燕麦的营养价值和如何选择真正健康的燕麦制品

燕麦备受推崇是有依据的,它不仅在降低胆固醇、控制血糖方面有奇效,而且在健康食品排行榜中名列前茅。但是,消费者在选购燕麦制品时,一定要注意产品的原材料和加工方式,避免购买到添加糖分和化学添加剂的不健康食品。

不过,近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”,甚至认为燕麦是“害人麦”,这两种截然不同的认知让很多人犯了难,燕麦真的如此危险吗?

燕麦,究竟是

“害人麦”还是“养生麦”?

美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选,燕麦榜上有名,而且是唯一入选的谷类食物。

燕麦的营养价值和如何选择真正健康的燕麦制品

由此可见,燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。

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每天80g燕麦,降低胆固醇水平

2021年12月9日,来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项研究显示:食用燕麦,可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

在该研究中,研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者(共210人),随机分为两组进行实验:

◎大米组:每天食用80克大米,持续干预45天;

◎燕麦组:每天食用80克燕麦,持续干预45天。

结果显示:在第45天时,燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%;而大米组的这一数字相对降得更少,分别为3.0%和3.9%。

燕麦的营养价值和如何选择真正健康的燕麦制品

也就是说,这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平,降低“坏胆固醇”含量。

而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。

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β-葡聚糖究竟是什么?

美国研究显示,每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖,但燕麦中含量更高,每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。

它是一种可溶性膳食纤维,吸水后能吸附胆固醇,减少进入血液的胆固醇含量;还能吸附胆汁酸,通过排便排出体外,使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸,降低血液中胆固醇的水平。

因此,燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。

“真假”燕麦分不清

第一步就错了

有的朋友可能要问了:为什么自己吃了燕麦之后,根本没有控脂的效果,反而体重增加、血糖不稳了呢?

这很可能是因为第一步——挑燕麦,就没做对!

如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品,虽然是用燕麦为原材料,但不恰当的加工方式,会使其原本的营养价值大大降低,有时甚至会起到反作用,大家购买时要注意辨别!

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麦片冲剂

很多人非常喜欢喝麦片糊糊,早晨里冲上一杯,让人觉得胃暖暖的。

燕麦的营养价值和如何选择真正健康的燕麦制品

然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末,从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊,但营养价值大打折扣。

还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦,不仔细看配料表很容易被坑。

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又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强,升糖指数还低,是很多人喜欢的减肥食物。

但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等,甚至还经过膨化处理,含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失,热量、糖分、脂肪均是高得吓人!

燕麦的营养价值和如何选择真正健康的燕麦制品

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选燕麦记住这3点

市面上燕麦种类繁多,如何挑选好的燕麦?除了讲究纯燕麦,还要记住三个点:

①看配料表

配料表的成分越简单越好,检查是否为纯燕麦产品,如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。

②看粘稠度

好的燕麦一般会越煮越粘稠,这是由于β葡聚糖含量高。

③不迷信

很多人认为进口燕麦比国产更好,其实不同品种、不同产地,燕麦的营养物质含量都有一定差异,不必只迷信进口燕麦。

燕麦的营养价值和如何选择真正健康的燕麦制品

小贴士

燕麦虽好,但如果食用过量,可能增加肠道产气量,引起消化不良等问题;甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。

据《居民膳食指南》建议,成人应坚持谷物为主的膳食模式,每天摄入谷类食物200~300克,其中包括全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况,控制好摄入量。

常吃燕麦

还有3大好处找上你

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补充营养强免疫

每100g纯燕麦约含有15g蛋白质,是大米、小麦的1.6~2.3倍,居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理,包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸,消化吸收率较高。

另外,燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列,是人体很好的营养素来源,有助于提高机体免疫力。

燕麦的营养价值和如何选择真正健康的燕麦制品

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延缓血糖升高

虽然同样是高碳水化合物主食食材,但相比于大米白面制成的主食,燕麦富含膳食纤维,在体内消化得比较慢,可延缓餐后血糖的升高,辅助稳定血糖。

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促进肠道蠕动助减肥

纯燕麦中膳食纤维丰富,不仅能促进肠胃蠕动、防便秘,还会带来满满的饱腹感。

选择健康的燕麦制品,让燕麦成为我们健康生活的重要组成部分。为了保证燕麦的营养价值,我们应该选择原味、无添加的燕麦麦片,避免购买添加糖分和化学添加剂的食品,让燕麦真正成为我们健康饮食中的明星成分。

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